Sempre que falamos em consumo de fibras, sobretudo para melhoria do intestino, saciedade ou controle do colesterol, é possível que elas sejam entendidas como parte da composição de qualquer vegetal e que são todas iguais. Mas é aí que pode estar o erro!! Algumas pessoas passam por sérias complicações decorrentes da constipação intestinal mesmo que estejam incluindo “fibras” em sua alimentação diária. Porém, você sabia que há diferença entre os grupos de fibras (solúveis ou insolúveis) e que algumas, sobretudo se não associadas ao consumo adequado de água, podem piorar a constipação ou provocar quadros de diarreia? É isso mesmo! Para cada condição, uma intervenção!
Nesta série especial de textos voltados a saúde alimentar “Alimentação sem “sofrência“!, vamos falar sobre a importância das fibras na nossa alimentação e como elas são importantes para regular nosso intestino além de contribuir para o controle do peso corporal e do colesterol.
Para conferir o primeiro texto desta série, clique aqui! Para conferir o segundo texto desta série, clique aqui!
Então fique atento ao funcionamento do seu intestino, à consistência de suas fezes, à sensação de sede, ao tempo em que se sente saciado e veja a seguir como os diferentes tipos de fibras podem te ajudar.
Fibras solúveis:
As fibras solúveis: Se dissolvem facilmente na água e nos fluidos gastrointestinais, formam um gel de alta viscosidade e apresentam alta fermentação. No geral, agem no intestino, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, aumentam volume e maciez das fezes, reduzem a diarreia e diminuem a acidez (pH) do cólon. Além disso, melhoram o controle de absorção de glicose, auxiliando no diabetes tipo 2 e agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas também à redução do colesterol total e LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) por seu efeito “esponja”, envolvendo e eliminando as gorduras com as fezes e efeito protetor contra o câncer de intestino. No estômago e intestinos se transformam em substâncias tipo gel, a qual é usada pela microbiota local, podendo liberar gases e algumas calorias. São essas fibras que ajudam a manter a colônia positiva da microbiota por mais tempo, além de melhorar (reduzir) absorção de glicose e gordura.
Essas fibras podem ser encontradas principalmente no interior das frutas ou dos grãos. Incluem as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses, FOS (fosfoligossacarídeos), beta-glucana e psyllium. Exemplos: mais comuns em feijões (inclui ervilha, lentilha, soja, grão de bico), aveia (o grão mais inteiro), cevada, maçã, frutas cítricas (laranja com a parte branca, por exemplo) e muito presente no Psyllium* – que também tem mucilagem e não fermenta.
Fibras insolúveis:
As fibras insolúveis: São insolúveis em água e formam uma mistura menos viscosa que a fibra solúvel e apresentam baixa fermentação. Elas permanecem intactas, agindo com efeito mecânico sob o trato gastrintestinal, não se dissolvem facilmente e permanecem quase intactas no percurso ao longo do trato digestivo, pois não são digeridas, logo também fornecem muito poucas ou quase nenhuma caloria.
Por conterem uma parte mais sólida e espessa, atuam diretamente na saciedade, papel muito importante contra o ganho excessivo de peso. Elas são boas responsáveis por acelerar o trânsito intestinal, pois durante sua passagem vão aderindo a subprodutos de digestão, fluidos intestinais e acelerando o processamento dos resíduos. É por isso que elas ajudam em casos de constipação intestinal (intestino preso), ajudam a reduzir o risco de desenvolvermos pequenas dobras e hemorroidas no cólon, reduzindo inclusive o risco de câncer colorretal. Logo, não são as mais indicadas para casos de diarreia ou intestino mais “solto”, pois podem piorar o quadro. São encontradas na parte mais externa e resistente dos vegetais, na casca e entrecasca dos alimentos.
Incluem as celuloses, pectinas, gomas, lignina e hemiceluloses e a lignina (veja exemplos abaixo). São mais significativas em alimentos como farelo de aveia (o gérmen mais presente) ou de trigo, feijão verde, batatas (Yacon* é um ótimo exemplo), couve-flor, nozes e farinha de banana verde* (também rica em amido resistente).
* Fibras e as possibilidades para enriquecer suas preparações ao longo do dia
Episódio #1 – É possível manter uma vida saudável sem restrições alimentares? – Série: “Alimentação sem “sofrência”!
Episódio #2 – Opções para manter a qualidade das suas refeições diárias! – Série: “Alimentação sem “sofrência”!
Há várias maneiras de usar as fibras, como já citei, e incluí-las em bebidas (sucos, vitaminas, shakes) e saladas variadas, pode ser uma alternativa bem agradável e prática para o seu dia-a-dia. Veja as opções de fontes alimentares de fibras solúveis e insolúveis que poderão ser incluídas da maneira que você preferir.
Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo (normal e integral), farelos e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes).
Hemicelulose*: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: Maçã, goiaba, limão, laranja.
Gomas*: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, suplementos de goma arábica e goma guar.
Mucilagens: Psyllium, Linhaça, chia, e algas (agar-agar).
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Inulina: Banana, cebola, alho, chicória, aspargos, alcachofra.
FOS (frutooligossacarídeos) e inulina: Alcachofra, chicória, alho, alho poró, aspargo, biomassa de banana verde, banana, cebola.
Beta glucana*: Aveia, cevada., quinoa, milho, arroz, trigo, cevada, ou centeio
*para quem é celíaco, não devem ser consumidos os alimentos que contenham trigo, cevada, centeio e algumas opções de aveia devido à presença do glúten, gatilho para as reações da doença celíaca.
*Por: Mônica de Paula Jorge, professora do curso de Nutrição da Univiçosa e preceptora de estágios da Clínica Integrada da Univiçosa.
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Referências:
V Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose: Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia • ISSN-0066-782X • Volume 101, Nº 4, Supl. 1, Outubro, 2013.
ANAD – Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Disponível em: https://www.anad.org.br/fibra-soluvel-e-insoluvel-qual-e-a-diferenca/
DALL’ALBA, V.; AZEVEDO, M.J. Papel das fibras alimentares sobre o controle glicêmico, perfil lipídico e pressão arterial em pacientes com Diabetes Melito tipo 2. Rev HCPA. 2010;30(4):363-371.
MACEDO, T.M.B.; SCHMOURLO, G.; VIANA, K.D.A.L. Fibra alimentar como mecanismo preventivo de doenças crônicas e distúrbios metabólicos. Ver. UNI • Imperatriz (MA). ano 2. n.2. p.67-77. janeiro/julho. 2012.
PAULA, P.B.; RAMOS, E.G.C.; SANTOS, A.C. Fibra alimentar: sua importância para a saúde. Einstein: Educ Contin Saúde. 2010;8 (4 Pt 2): 212-3.
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