Hoje em dia, com tantas opções de óleos disponíveis, essa é uma pergunta que todo nutricionista sempre escuta. E a verdade é que a resposta é… DEPENDE!
No quesito óleo para cozinhar, o que deve que ser considerado é como este óleo estará inserido na alimentação. Será consumido cru ou será aquecido para fazer alguma preparação culinária? Essa preparação tem um tempo de preparo mais rápido ou mais lento? Exige altas temperaturas ou temperaturas mais amenas? O binômio tempo X temperatura influencia muito a decisão.
Evite óleos refinados, pois o processamento de desodorização e refinamento remove alguns ácidos graxos e fenólicos. Ou seja: óleos de canola, milho, girassol e soja, bem como a margarina, devem estar fora da alimentação. Esses óleos são ricos em ômega-6, que, em excesso, provoca a inflamação do organismo, aumentando o colesterol LDL, além dos riscos de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares.
Entretanto, os óleos de soja, milho e girassol são utilizados para frituras, pois suportam temperaturas muito altas por um tempo maior (apesar de também produzirem compostos que não são saudáveis neste processo).
O azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça e de gergelim devem ser consumidos crus, sem passar pelo calor, como em saladas e molhos.
O azeite de oliva virgem, óleo de coco, soja e canola são ótimos para fazer preparações rápidas, como: ovos mexidos, refogados, grelhados e preparações que vão ao forno (ex: bolos, tortas e etc;). Atenção: dê preferência ao uso da manteiga, ao invés da margarina.
Óleo de coco: use para fazer preparações em alta temperatura ou consumir frio, por cima de preparações. Todos podem usar, com exceção de pessoas que têm problemas com gases, pois ele pode ser difícil de digerir.
Azeite de oliva: ele é o mais indicado em todos os preparos, tem o cozimento de até 200 graus. Use para assados, refogados, ou frio sobre a comida. É o que eu mais aconselho. Em preparos, use o azeite tradicional e para finalizar os pratos utilizar o extra virgem.
Óleo de abacate: esse pode ser usado em altas temperaturas. O uso de uma colher antes do almoço ajuda até mesmo no emagrecimento.
Óleo de linhaça: é o queridinho anticâncer, pelo seu efeito anti tumoral. Indico para finalizar as preparações, usar frio para temperar saladas.
Não podemos esquecer que a composição dos diferentes tipos de óleos também pode influenciar na saúde. Mas ai, já é assunto para outro post blog especial, fique de olho!
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Fontes:
– Chiung-YuPeng et al. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. Journal of Hazardous Materials. 2017.
– Rios et al. Avaliação da oxidação de óleos, gorduras e azeites comestíveis em processo de fritura. Revista Ciência & Saúde, 2013.
– Martins et al. Processos Térmicos em Óleos e Gorduras Rev. Virtual Quim., 2013.
– Philippi, S. T. Nutrição e Técnica dietética. Manole: 4ª ed, 2019.
– Minhavida – Descubra qual o melhor óleo para cozinhar, fritar ou temperar.