O QUE PREFERIR PARA MANTER A QUALIDADE DAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA
Nesta série especial de textos voltados a saúde alimentar “Alimentação sem “sofrência“!, vamos falar sobre hábitos alimentares diários que impactam diretamente em nossa saúde e peso corporal, além de apresentar diversas opções alimentares que farão toda a diferença no seu dia a dia. Para conferir o primeiro texto da série, clique aqui!
Você é daquelas pessoas que pensam que para comer bem, sempre deve haver um plano alimentar caro, cheio de restrições e suplementos? Então deixa eu te mostrar que nem sempre você vai precisar de um plano calculado “grama a grama”, “caloria por caloria” para que a saúde esteja ao seu alcance!
Existem hábitos simples e infinitas possibilidades possíveis de comer bem sem muito esforço, e que exigirão apenas um pouco de seu planejamento e organização ao logo da semana e do dia. Vamos falar de sugestões para as pequenas e grandes refeições, mas você pode adequar à sua realidade, conforme sua rotina te permite. Mas não se esqueça, o melhor para sua saúde, é sempre optar pelo mais natural possível e que traga prazer ao comer e até mesmo ao preparar! Pense que este pode ser um delicioso desafio possível!
Opte por manter o equilíbrio entre o consumo de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água ao longo do dia. Lembre-se sempre que toda escolha, exige abrir mão de algo. Assim é na alimentação também! Todo excesso de um nutriente, alimento, ou preparação, pode levar à falta de outra coisa, e que poderá trazer desequilíbrios no funcionamento do seu corpo e no balanço final do dia. Assim, nosso corpo obedece a uma cronobiologia perfeita, que vai funcionar na medida em que nós garantimos a qualidade da alimentação rotineira que reflete nossas escolhas desde a lista de compras até o horário de consumir um alimento. Então, vamos às dicas!
Nas refeições menores (café da manhã e lanches):
- O desjejum ou café da manhã é uma refeição importante para ativar seu centro hormonal de saciedade que te ajudará a controlar a fome ao longo do dia. É neste momento que garantimos energia para despertar o corpo, hormônios, enzimas e receptores para nos movimentar ao longo do dia. Pode ser uma refeição bem elaborada, variada e reforçada com fontes de proteína como ovos, leites e derivados; vitaminas e minerais como frutas, sucos naturais; e alguns cereais como farelos de aveia, de quinoa; ou sementes como chia, linhaça, gergelim entre outros; bebidas coo café ou chás estimulantes (quando não perceber elevação da pressão arterial, esta é uma boa hora para o chá verde, chá preto, adicionados de gengibre e hortelã, canela) e de preferência sem açúcar;
- Nos lanches de intervalo entre desjejum e almoço/ ou almoço e jantar: de manhã, se for seu hábito e houver fome e intervalo suficiente até o almoço, prefira ingerir uma opção de fruta com fibra (psyllium, farelo de aveia, farinha de banana verde) e/ou sementes e oleaginosas (girassol, abóbora, chia, castanhas, gergelim, etc) e evite grandes intervalos sem comer ou volumes que possam te atrapalhar para o almoço, tanto para o excesso quanto para a falta de fome respectivamente. Se for lanche da tarde, atenda ao que mais agrada ao seu paladar, se doce ou salgado. É uma boa hora possível para ousar nas tortinhas individuais, panquecas, chips, bolos, vitaminas, bebidas lácteas, sucos mistos e ainda para os chás, que já ativarão sua via de relaxamento (hormonal), preparando para o sono da noite (como jasmim, melissa, passiflora, cidreira, erva doce).
Nas grandes refeições (almoço e jantar):
- Prefira compor suas refeições com bases vegetais (frutas, frutas secas, sementes, verduras, leguminosas, grãos integrais), pela riqueza em fibras. Associadas à ingestão adequada de água, as fibras trarão benefícios ao funcionamento intestinal, ao controle de colesterol e glicose no sangue, além de serem fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos inclusive os que o corpo não produz;
- Sempre que possível, opte pelos vegetais e frutas orgânicos e que sejam da safra. Isso vai garantir o menor contato possível com contaminantes (xenobióticos: agrotóxicos e aditivos industrializados: conservantes, saborizantes, estabilizantes etc.) e também o consumo de maior aporte de minerais e vitaminas, além de favorecer o aproveitando dos compostos bioativos com atividades protetivas da imunidade, antioxidantes, etc que as plantas têm. Vale considerar que, na safra, esses alimentos estão em seu momento climático mais favorável e isso favorece para que eles disponibilizem seu potencial máximo de nutrientes, além de terem o custo mais favorável também;
- Os vegetais também têm uma participação importante no bom funcionamento do sistema nervoso central por conter compostos bioativos que participam das vias de sinalização hormonal e produção de enzimas de conversão de hormônios. Por isso, consuma mais vegetais verdes escuros (brócolis, couve, mostarda, rúcula, agrião, almeirão, serralha, chicória, taioba…). São ricos em ferro, cálcio e magnésio, importantes minerais para o processo de energia e movimento ao longo do dia, e relaxamento à noite, além das funções cognitivas de atenção, foco, concentração e memória;
- Dê preferência às frutas in natura. Caso opte pelo suco, que seja natural da fruta, composto com outros vegetais ou diluído, prefira não coar, pois são boas fontes de nutrientes e melhores que as opções em pó e líquidos de caixinha nos quais predominam os açúcares e os aditivos para conservação;
- Além dos vegetais, escolha boas fontes de gorduras como os azeites extra virgem (oliva, linhaça, gergelim), castanhas oleaginosas como amendoim, castanha do Brasil e de caju, macadâmia, nozes; peixes (sardinha, salmão…), sementes como gergelim e linhaça, frutas como abacate e coco;
- Quanto às fontes de proteínas é importante saber que não são provenientes apenas de alimentos de origem animal e que vale a pena equilibrá-las também ao longo das refeições. Se for tranquilo para você, tente consumir menos proteínas de origem animal à noite, no jantar ou nos lanhes e refeições antes de dormir (noite). Este é um momento que fisiologicamente seu corpo tente ao repouso, e sendo este um nutriente de mais difícil digestão, exigirá o contrário do seu organismo, podendo inclusive, prejudicar a qualidade do sono, além de poder trazer desequilíbrio à microbiota intestinal, quando em excesso no dia. Intercale as carnes (bovino, suíno, aves, peixes), ovos e frutos do mar, cozidos, assados ou grelhados, sempre que possível.
Se é difícil escolher ou incluir sempre o melhor, comece não incluindo o que prejudica mais!
- Evite o consumo de doces e alimentos açucarados com frequência e em excesso, em especial para manter o controle da glicemia, do peso e até mesmo para prevenir doenças neurológicas como Síndrome do pensamento acelerado, ansiedade e Alzheimer. Além disso, o açúcar afeta diretamente a atividade do pâncreas na liberação do hormônio Insulina e, quando este sofre alterações bruscas, a neuroplasticidade, ou seja, a capacidade deu seu cérebro em manter vivos e gerar mais neurônios, também pode ser afetada.
- Evite consumir gorduras como carnes gordurosas e frituras em geral; pois além da densidade calórica, também favorecem para que as fezes fiquem amolecidas, por vezes com características diarreicas e também pode trazer complicações à saúde do seu coração, e órgãos em geral;
- Evite o uso de utensílios de plástico para armazenar os alimentos, especialmente os gordurosos e alimentos em altas temperaturas. Estudos têm demonstrado que a presença de compostos como o bisfenol A e fitalatos presentes nos plásticos são capazes de aumentar o risco de doenças como o câncer e predispor a outras condições, como obesidade e diabetes tipo II.
Por fim, se atente aos sinais do seu corpo! Obedeça ao que sua fisiologia está preparada para ser, ou seja, cuide para que sua rotina seja coerente com o que é cabível ao dia e à noite. Assim você verá que alinhando seu corpo ao que ele foi feito para ser ao longo do dia, sua alimentação, saúde e rotina fluirão com muito mais leveza!
*Por: Mônica de Paula Jorge, professora do curso de Nutrição da Univiçosa e preceptora de estágios da Clínica Integrada da Univiçosa.
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