Para muitas pessoas, a ansiedade e o estresse durante este período de isolamento está gerando insônia e noites mal dormidas, o que pode refletir em maior irritabilidade, cansaço e dificuldade de concentração, entre outros malefícios. Confira 7 super dicas para realizar a higiente do seu sono e ter uma boa noite de descanso!
1. DURANTE O DIA: evite ou minimize os cochilos diurnos.
2. AO ANOITECER: evite se expor à luz de aparelhos como televisão, celular, computador, tablet e até mesmo ouvir música agitada e em volume alto. Prefira sons relaxantes em volume baixo que te ajudem a se acalmar e desacelerar também seus pensamentos;
3. PRÓXIMO AO HORÁRIO DE DEITAR:
a. Se tens dificuldade de dormir, evite praticar atividade física intensa à noite. Fuja do sedentarismo: mantenha uma rotina de exercícios físicos regularmente sob orientação de um profissional capacitado. A prática de Yoga, Meditação e exercícios de relaxamento favoráveis ao sono, têm sido comprovadas cientificamente em favor do sono. E nunca se esqueça: RESPIRE!!! Você precisa regular os batimentos cardíacos e até mesmo desacelerar os pensamentos para dormir bem, e não há nada melhor que parar, se concentrar na respiração e fazê-la de modo consciente.
b. Evite ingerir excesso de líquidos à noite.
c. Evite ingerir alimentos açucarados (doces, chocolate, alimentos adoçados…) durante o dia e, principalmente, à noite.
d. Evite ingerir alimentos/bebidas estimulantes, exemplo: cafeína (refrigerantes de Cola, chá mate, pó de guaraná, chá verde, café, cacau em pó, suplementos energéticos).
e. Antes de dormir, se tiver fome, faça um lanche leve, como frutas com baixo teor de açúcar e ricos em fitomelatonina como kiwi, abacate e em nutrientes favoráveis à saúde neurológica (magnésio, vitaminas do complexo B, ômega3), banana, farelo de aveia, castanhas e sementes. Sob orientação de um nutricionista ou médico, use chás calmantes e relaxantes como melissa, passiflora do maracujá, mulungu, erva doce.
f. Prepare o dormitório: na hora de dormir seu quarto deve estar silencioso, escuro e com temperatura agradável. É uma boa hora para usar a aromaterapia!
g. Atenção aos Aparelhos eletroeletrônicos e eletrodomésticos: tais aparelhos emitem ondas de luz visível, interferindo na qualidade do sono (wi-fi, televisão com luz do stand by ligada, micro-ondas, celular, rádio relógio, computador, tablet). Desligue-os próximo ao horário de dormir. Lembre-se que você precisa do ambiente escuro para bom aproveitamento da melatonina!
5. HORA DE DEITAR E LEVANTAR: tente fazer com as horas de dormir e acordar sejam regulares, para ajustar seu ciclo de sono com tempos semelhantes durante a semana. Crie uma rotina e inclua as horas de sono com regularidade.
6. DURANTE O SONO: O ciclo do sono acontece ao longo de aproximadamente de 7 a 8 horas ininterruptas por noite. Então, observe se você está atingindo esse tempo. Observe se acorda sem cansaço, se seu sono está sendo revigorante e completo! Regras da hora de dormir.
7. CUIDADO COM OS MEDICAMENTOS: evite uso prolongado de medicações para insônia e nunca se automedique. Converse com o seu médico caso sinta necessidade e se a insônia for persistente. Procure um nutricionista para ajustar sua alimentação que favoreça seu sono e relaxamento.
*Por: Mônica Jorge, professora do curso de Nutrição da Univiçosa e preceptora de estágios da Clínica Integrada da Univiçosa.
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