{"id":2341,"date":"2021-08-13T15:44:51","date_gmt":"2021-08-13T18:44:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/?p=2341"},"modified":"2022-05-20T16:55:06","modified_gmt":"2022-05-20T19:55:06","slug":"fibras-alimentares-saiba-qual-e-a-melhor-para-voce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/2021\/08\/13\/fibras-alimentares-saiba-qual-e-a-melhor-para-voce\/","title":{"rendered":"#3 \u2013 Fibras alimentares: saiba qual \u00e9 a melhor para voc\u00ea! \u2013 S\u00e9rie: \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201d!"},"content":{"rendered":"\n
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Sempre que falamos em consumo <\/strong>de fibras<\/strong>, sobretudo para melhoria do intestino<\/strong>, saciedade <\/strong>ou controle <\/strong>do colesterol<\/strong>, \u00e9 poss\u00edvel que elas sejam entendidas <\/strong>como parte da composi\u00e7\u00e3o <\/strong>de qualquer vegetal <\/strong>e que s\u00e3o todas iguais. Mas \u00e9 a\u00ed que pode estar o erro!!<\/strong> Algumas pessoas passam por s\u00e9rias complica\u00e7\u00f5es decorrentes da constipa\u00e7\u00e3o intestinal <\/strong>mesmo que estejam incluindo \u201cfibras<\/strong>\u201d em sua alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria<\/strong>. Por\u00e9m, voc\u00ea sabia que h\u00e1 diferen\u00e7a entre os grupos de fibras<\/strong> (sol\u00faveis ou insol\u00faveis<\/strong>) e que algumas, sobretudo se n\u00e3o associadas ao consumo adequado de \u00e1gua<\/strong>, podem piorar <\/strong>a constipa\u00e7\u00e3o <\/strong>ou provocar quadros de diarreia?<\/strong> \u00c9 isso mesmo! Para cada condi\u00e7\u00e3o, uma interven\u00e7\u00e3o<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

Nesta s\u00e9rie especial de textos voltados a sa\u00fade alimentar \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201c!<\/em><\/strong>, vamos falar <\/strong>sobre a import\u00e2ncia das fibras <\/strong>na nossa alimenta\u00e7\u00e3o <\/strong>e como elas s\u00e3o importantes para regular nosso intestino<\/strong> al\u00e9m de contribuir para o controle <\/strong>do peso corporal <\/strong>e do colesterol<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Para conferir o primeiro texto <\/strong>desta s\u00e9rie, clique aqui!<\/a> Para conferir o segundo texto<\/strong> desta s\u00e9rie, clique aqui<\/a>! <\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o fique atento<\/strong> ao funcionamento do seu intestino<\/strong>, \u00e0 consist\u00eancia de suas fezes, \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o de sede<\/strong>, ao tempo em que se sente saciado e veja a seguir como os diferentes tipos <\/strong>de fibras <\/strong>podem te ajudar<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Fibras sol\u00faveis: <\/h2>\n\n\n\n

As fibras sol\u00faveis<\/u><\/em><\/strong>: Se dissolvem facilmente<\/strong> na \u00e1gua <\/strong>e nos fluidos gastrointestinais<\/strong>, formam um gel <\/strong>de alta viscosidade <\/strong>e apresentam alta fermenta\u00e7\u00e3o<\/strong>. No geral, agem no intestino<\/strong>, reduzindo <\/strong>o tempo de tr\u00e2nsito intestinal,<\/strong> aumentam volume e maciez das fezes<\/strong>, reduzem a diarreia e diminuem a acidez<\/strong> (pH) do c\u00f3lon<\/strong>. Al\u00e9m disso, melhoram o controle de absor\u00e7\u00e3o <\/strong>de glicose<\/strong>, auxiliando no diabetes tipo 2 <\/strong>e agem no intestino <\/strong>diminuindo a reabsor\u00e7\u00e3o <\/strong>da bile<\/strong>, estando relacionadas tamb\u00e9m \u00e0 redu\u00e7\u00e3o <\/strong>do colesterol total e LDL-colesterol<\/strong> (o famoso colesterol ruim) por seu efeito \u201cesponja<\/strong>\u201d, envolvendo e eliminando as gorduras com as fezes e efeito protetor contra o c\u00e2ncer de intestino. No est\u00f4mago <\/strong>e intestinos <\/strong>se transformam em subst\u00e2ncias <\/strong>tipo gel<\/strong>, a qual \u00e9 usada pela microbiota local, podendo liberar gases e algumas calorias. S\u00e3o essas fibras <\/strong>que ajudam a manter a col\u00f4nia positiva <\/strong>da microbiota <\/strong>por mais tempo, al\u00e9m de melhorar (reduzir) absor\u00e7\u00e3o de glicose e gordura.<\/p>\n\n\n\n

Essas fibras <\/strong>podem ser encontradas <\/strong>principalmente no interior das frutas ou dos gr\u00e3os.<\/strong> Incluem as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses, FOS (fosfoligossacar\u00eddeos), beta-glucana e psyllium<\/strong>. Exemplos<\/strong>: mais comuns em feij\u00f5es <\/strong>(inclui ervilha, lentilha, soja, gr\u00e3o de bico), aveia <\/strong>(o gr\u00e3o mais inteiro), cevada<\/strong>, ma\u00e7\u00e3<\/strong>, frutas c\u00edtricas (laranja com a parte branca, por exemplo) e muito presente no Psyllium*<\/em> \u2013 que tamb\u00e9m tem mucilagem <\/strong>e n\u00e3o fermenta.<\/p>\n\n\n\n

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Fibras insol\u00faveis: <\/h2>\n\n\n\n

As fibras insol\u00faveis<\/u><\/em><\/strong>: S\u00e3o insol\u00faveis em \u00e1gua<\/strong> e formam uma mistura menos viscosa <\/strong>que a fibra sol\u00favel e apresentam baixa fermenta\u00e7\u00e3o<\/strong>. Elas permanecem intactas<\/strong>, agindo com efeito mec\u00e2nico<\/strong> sob o trato gastrintestinal<\/strong>, n\u00e3o se dissolvem facilmente e permanecem quase intactas <\/strong>no percurso ao longo do trato digestivo<\/strong>, pois n\u00e3o s\u00e3o digeridas, <\/strong>logo tamb\u00e9m fornecem muito poucas ou quase nenhuma caloria.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Por conterem uma parte mais s\u00f3lida<\/strong> e espessa<\/strong>, atuam diretamente <\/strong>na saciedade<\/strong>, papel muito importante contra <\/strong>o ganho excessivo de peso<\/strong>. Elas s\u00e3o boas respons\u00e1veis<\/strong> por acelerar <\/strong>o tr\u00e2nsito intestinal<\/strong>, pois durante sua passagem v\u00e3o aderindo a subprodutos de digest\u00e3o, fluidos intestinais e acelerando <\/strong>o processamento dos res\u00edduos. \u00c9 por isso que elas ajudam <\/strong>em casos de constipa\u00e7\u00e3o intestinal<\/strong> (intestino preso), ajudam a reduzir <\/strong>o risco <\/strong>de desenvolvermos pequenas dobras <\/strong>e hemorroidas <\/strong>no c\u00f3lon, reduzindo <\/strong>inclusive o risco de c\u00e2ncer colorretal<\/strong>. Logo, n\u00e3o s\u00e3o as mais indicadas para casos de diarreia ou intestino mais \u201csolto\u201d, pois podem piorar o quadro. S\u00e3o encontradas<\/strong> na parte mais externa e resistente dos vegetais<\/strong>, na casca <\/strong>e entrecasca <\/strong>dos alimentos.<\/p>\n\n\n\n

Incluem as celuloses<\/strong>, pectinas, gomas, lignina e hemiceluloses e a lignina<\/strong> (veja exemplos abaixo). S\u00e3o mais significativas em alimentos como farelo de aveia<\/strong> (o g\u00e9rmen mais presente) ou de trigo<\/strong>, feij\u00e3o verde, batatas <\/strong>(Yacon<\/em>*<\/strong> \u00e9 um \u00f3timo exemplo), couve-flor, nozes e farinha de banana verde<\/em>* <\/strong>(tamb\u00e9m rica em amido resistente).<\/p>\n\n\n\n

* Fibras e as possibilidades para enriquecer suas prepara\u00e7\u00f5es ao longo do dia<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Epis\u00f3dio #1 \u2013 \u00c9 poss\u00edvel manter uma vida saud\u00e1vel sem restri\u00e7\u00f5es alimentares?<\/strong> \u2013 S\u00e9rie: \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201d!<\/a>

Epis\u00f3dio #2 \u2013 Op\u00e7\u00f5es para manter a qualidade das suas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias! <\/strong>\u2013 S\u00e9rie: \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201d!<\/a><\/p>\n\n\n\n

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H\u00e1 v\u00e1rias maneiras<\/strong> de usar <\/strong>as fibras<\/strong>, como j\u00e1 citei, e inclu\u00ed-las em bebidas <\/strong>(sucos, vitaminas, shakes<\/em>) e saladas variadas<\/strong>, pode ser uma alternativa <\/strong>bem agrad\u00e1vel <\/strong>e pr\u00e1tica para o seu dia-a-dia<\/strong>. Veja as op\u00e7\u00f5es de fontes alimentares de fibras sol\u00faveis<\/strong> e insol\u00faveis <\/strong>que poder\u00e3o ser inclu\u00eddas da maneira que voc\u00ea preferir.<\/p>\n\n\n\n

Celulose<\/em><\/strong>: Frutas com cascas, farinha de trigo (normal e integral), farelos e oleaginosas (am\u00eandoas, castanhas, nozes).<\/p>\n\n\n\n


Hemicelulose*<\/em><\/strong>: Gr\u00e3os de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.<\/p>\n\n\n\n


Pectina<\/em><\/strong>: Ma\u00e7\u00e3, goiaba, lim\u00e3o, laranja.<\/p>\n\n\n\n


Gomas*<\/em><\/strong>: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, suplementos de goma ar\u00e1bica e goma guar.<\/p>\n\n\n\n


Mucilagens<\/em><\/strong>: Psyllium, <\/em>Linha\u00e7a, chia, e algas (agar-agar).
Lignina<\/em><\/strong>: Gr\u00e3o integral, ervilha, aspargos.<\/p>\n\n\n\n


Inulina<\/em><\/strong>: Banana, cebola, alho, chic\u00f3ria, aspargos, alcachofra.<\/p>\n\n\n\n


FOS (frutooligossacar\u00eddeos) e inulina<\/em><\/strong>: Alcachofra, chic\u00f3ria, alho, alho por\u00f3, aspargo, biomassa de banana verde, banana, cebola.<\/p>\n\n\n\n


Beta glucana*<\/em><\/strong>: Aveia, cevada., quinoa, milho, arroz, trigo, cevada, ou centeio<\/p>\n\n\n\n

*para quem \u00e9 cel\u00edaco<\/strong>, n\u00e3o devem ser consumidos os alimentos que contenham trigo, cevada, centeio e algumas op\u00e7\u00f5es de aveia devido \u00e0 presen\u00e7a do gl\u00faten, gatilho para as rea\u00e7\u00f5es da doen\u00e7a cel\u00edaca.<\/p>\n\n\n\n

*Por: M\u00f4nica de Paula Jorge<\/strong>, professora do curso de Nutri\u00e7\u00e3o da Univi\u00e7osa e preceptora de est\u00e1gios da Cl\u00ednica Integrada da Univi\u00e7osa.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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#1 \u2013 \u00c9 poss\u00edvel manter uma vida saud\u00e1vel sem restri\u00e7\u00f5es alimentares? \u2013 S\u00e9rie: \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201d!<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

#2 \u2013 Op\u00e7\u00f5es para manter a qualidade das suas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias! \u2013 S\u00e9rie: \u201cAlimenta\u00e7\u00e3o sem \u201csofr\u00eancia\u201d!<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

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Refer\u00eancias<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

V Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Preven\u00e7\u00e3o da Aterosclerose: Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia \u2022 ISSN-0066-782X \u2022 Volume 101, N\u00ba 4, Supl. 1, Outubro, 2013.<\/p>\n\n\n\n

ANAD \u2013 Associa\u00e7\u00e3o Nacional de Aten\u00e7\u00e3o ao Diabetes. Dispon\u00edvel em: https:\/\/www.anad.org.br\/fibra-soluvel-e-insoluvel-qual-e-a-diferenca\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

DALL\u2019ALBA, V.; AZEVEDO, M.J. Papel das fibras alimentares sobre o controle glic\u00eamico, perfil lip\u00eddico e press\u00e3o arterial em pacientes com Diabetes Melito tipo 2. Rev HCPA.<\/em><\/strong> 2010;30(4):363-371.<\/p>\n\n\n\n

MACEDO, T.M.B.; SCHMOURLO, G.; VIANA, K.D.A.L. Fibra alimentar como mecanismo preventivo de doen\u00e7as cr\u00f4nicas e dist\u00farbios metab\u00f3licos. Ver. UNI \u2022 <\/em><\/strong>Imperatriz (MA).  ano 2. n.2. p.67-77. janeiro\/julho. 2012.<\/p>\n\n\n\n

PAULA, P.B.; RAMOS, E.G.C.; SANTOS, A.C. Fibra alimentar: sua import\u00e2ncia para a sa\u00fade. Einstein: Educ Contin Sa\u00fade<\/em><\/strong>. 2010;8 (4 Pt 2): 212-3.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sempre que falamos em consumo de fibras, sobretudo para melhoria do intestino, saciedade ou controle do colesterol, \u00e9 poss\u00edvel que elas sejam entendidas como parte da composi\u00e7\u00e3o de qualquer vegetal e que s\u00e3o todas iguais. Mas \u00e9 a\u00ed que pode estar o erro!! Algumas pessoas passam por s\u00e9rias complica\u00e7\u00f5es decorrentes da constipa\u00e7\u00e3o intestinal mesmo que…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2342,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":""},"categories":[43,16],"tags":[113,653,51,695,698,696,7,92,112,124,697,96,93],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/3-alimentacao-sofrencia-nutri-blog.png","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbcCKk-BL","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2341"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2341"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2341\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2352,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2341\/revisions\/2352"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2342"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2341"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2341"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.univicosa.com.br\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2341"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}